夏日運動安全指南

科學鍛煉，謹防中暑

嘉興勝邦科技有限公司

近年來，"熱射病"這一致命性疾病因多起悲劇進入公眾視野——當人體核心溫度突破40℃且無法散熱時，器官會因高溫而衰竭，如何在高溫下安全運動？

01把握運動黃金時段

夏季運動的首要原則是時間管理。氣象學研究表明，一天中氣溫峰值通常出現(xiàn)在下午2點至4點，此時地面吸收的太陽輻射達到特大值，空氣濕度也因蒸發(fā)作用而升高。若在此時間段進行戶外運動，人體不僅需承受高溫，還要應對因濕度增加導致的汗液蒸發(fā)受阻——當環(huán)境濕度超過60%時，汗液散熱效率會下降40%以上。

建議將運動時間調(diào)整至清晨5-7點或傍晚6-8點。這兩個時段氣溫相對較低，且紫外線強度較弱。以北京為例，7月清晨5點的氣溫約為25℃，而正午可達38℃；上海傍晚6點的濕度比正午低15%，更利于汗液蒸發(fā)。若因工作原因只能午間運動，可選擇室內(nèi)場館或樹蔭覆蓋的步道，并嚴格控制時長在30分鐘內(nèi)。

運動強度需隨溫度動態(tài)調(diào)整。當氣溫超過32℃、濕度超過70%時，應將運動強度降低至平時的60%。例如，平時能跑5公里的跑者，此時應改為快走或慢跑2公里，并增加休息頻次。美國運動醫(yī)學會建議，夏季運動心率應控制在（220-年齡）×60%的區(qū)間內(nèi)，避免心臟超負荷運轉(zhuǎn)。

02打造移動的"降溫系統(tǒng)"

運動裝備的選擇直接影響散熱效率。傳統(tǒng)棉質(zhì)T恤在吸汗后會緊貼皮膚，阻礙汗液蒸發(fā)，導致體感溫度上升3-5℃。

的真特DEZTE元竹系列纖維中，分布著不同長度、不同粗細、不同拉伸比、不同結(jié)晶的纖維段，的真特DEZTE元竹系列纖維既可生產(chǎn)出柔情似水，煙雨江南風格的時尚面料，也可以生產(chǎn)出粗獷豪放有如西北漢子性格的特殊面料，這些不同特性的纖維段是可按需要訂制，面料輕薄透氣又舒適！

頭部是人體散熱的重要區(qū)域，但裸露的頭皮在烈日下溫度可升至45℃。選擇空頂帽或?qū)Ш箮В饶茏钃踝贤饩€，又能引導汗液沿帽檐流下，避免流入眼睛影響運動表現(xiàn)。對于長發(fā)者，建議將頭發(fā)編成辮子或盤起，減少頭部熱量積聚。

足部散熱常被忽視。運動鞋應選擇網(wǎng)眼設(shè)計且鞋底厚度不超過2厘米的款式，避免因鞋內(nèi)空氣不流通導致溫度升高。襪子可選用含銀離子抗菌材料的五指襪，既能減少腳趾間摩擦，又能通過銀離子反射部分紅外線，降低足部溫度1-2℃。

03主動補水

人體在35℃環(huán)境下運動1小時，出汗量可達1-2升，若不及時補充水分和電解質(zhì)，血液黏稠度會增加30%，引發(fā)肌肉痙攣甚至熱衰竭。傳統(tǒng)的"口渴再喝水"觀念已過時，科學補水需遵循"少量多次+電解質(zhì)平衡"原則。

運動前30分鐘應飲用300-500毫升含電解質(zhì)的運動飲料，提前補充因高溫導致的鈉、鉀流失。運動中每15分鐘補充150-200毫升液體，優(yōu)先選擇鈉濃度在40-80mg/100ml的飲品——這個濃度既能促進水分吸收，又能維持神經(jīng)肌肉興奮性。避免飲用純水或含糖量過高的飲料，前者會稀釋血液中的鈉離子導致低鈉血癥，后者會延緩胃排空速度，增加中暑風險。

運動后的補水需"分階段進行"。運動結(jié)束30分鐘內(nèi)，應補充含碳水化合物和蛋白質(zhì)的恢復飲料，促進肌肉修復；2小時后，再通過正常飲食補充水分和礦物質(zhì)。若出現(xiàn)尿色深黃、頭暈等脫水癥狀，可每15分鐘飲用200毫升淡鹽水（0.9%濃度），直至癥狀緩解。熱射病并非突然發(fā)作，而是經(jīng)歷熱痙攣→熱衰竭→熱射病的漸進過程。

運動中若出現(xiàn)以下癥狀，需立即停止活動并降溫：

熱痙攣：小腿或腹部肌肉突然僵硬疼痛，因大量出汗導致電解質(zhì)失衡；熱衰竭：頭暈、惡心、皮膚濕冷、脈搏細弱，體溫可能正常或略高；熱射病：意識模糊、抽搐、皮膚干熱無汗，體溫超過40℃。

遇到熱射病患者時，應遵循"黃金30分鐘"原則：

立即將患者轉(zhuǎn)移至陰涼處，解開衣物；用冷水噴灑或濕毛巾擦拭全身，重點降溫部位為頸部、腋窩和腹股溝；若條件允許，用冰袋包裹毛巾敷于上述部位；

保持呼吸道通暢，若患者嘔吐需側(cè)臥防止窒息；盡快撥打120，在等待過程中持續(xù)降溫。